Ter uma boa memória é fundamental para o cotidiano. Afinal, precisamos lembrar-nos de compromissos importantes, onde guardamos objetos e manter a rotina pessoal e profissional em ordem. Mas muitas pessoas reclamam que andam esquecidas demais. Uma ajuda para a mente pode estar na alimentação.
De acordo com o nutricionista Lucas de Albú, existe uma relação direta entre hábitos alimentares x função cognitiva, e há alimentos que ajudam a nos manter mais concentrados, melhorar a memória e prevenir diversos distúrbios neurológicos.
“O cérebro necessita de nutrientes para sua formação, e manutenção das funções, e há nutrientes específicos para cumprir diferentes papéis dentro da estrutura do cérebro. Importante lembrar que, não há conclusões científicas que determinados alimentos isolados melhoram a memória, foco ou concentração. A principal recomendação nutricional é ter um padrão alimentar saudável todos os dias, e manter uma alimentação equilibrada e variada”, esclarece.
Lucas pontuou o papel de alguns nutrientes na função cognitiva:
“Carboidrato: A privação de carboidratos está diretamente ligada a falta de energia do corpo, fadiga, inquietação e falta de atenção, portanto, diminuindo desempenho cognitivo. O ideal é que haja um consumo de carboidratos complexos. Alguns benefícios da ingesta de carboidrato são: benefícios na memória a curto prazo e no processamento rápido de informações, atenção e habilidade matemática”.
Proteína: “Participam das conexões das redes neuronais, servindo para construção de novas sinapses, processo necessário para comunicação entre os neurônios”.
Gordura trans: “Esse tipo de nutriente pode causar efeito reverso sobre o desempenho cerebral, visto que, pode contribuir para estado de demência, déficit de atenção, ansiedade e depressão”.
Ômega 6 e 3: “O Ômega 6 pode influenciar na habilidade dos neurônios em utilizar a glicose, auxiliando a concentração. Baixos níveis de ômega 3 podem causar problemas no aprendizado, e motivação”.
Vitaminas do complexo B: “Essas estão associadas à produção de neurotransmissores responsáveis pela atenção e diminuição da excitabilidade. Além disso, a deficiência pode causar nervosismo e falta de energia”.
Lucas elencou alimentos que ajudam a melhorar a memória:
Vegetais: “As hortaliças concentram um mix de nutrientes que auxiliam no sistema nervoso. Eles apresentam ácido fólico, vitamina que resguarda a massa cinzenta e ajuda a reduzir o risco de demências. Ex:Espinafre, couve, rúcula, e brócolis”.
Abacate: “Abacate é rico em vitaminas B6,B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos importantes para os neurônios. Abacate é um alimento que possui gordura monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. Alguns outros que possuem funções parecidas são: azeite de oliva, amêndoa, amendoim, castanhas, gergelim e óleo de canola”.
Peixes: “Salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são ricos em Ômega 3, que atuam na conexão entre os neurônios”.
Ovo: “Excelente fonte de proteína. A gema do ovo especificamente, que muitas vezes é o vilão da história por possuir colesterol, está repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B, que atua na memória”.
Dieta ‘Mind’
Quem quer melhorar as funções cognitivas pode optar também pela dieta ‘Mind’. Dieta que predomina nutrientes que garantem a melhor fluidez da ligação entre os neurônios, o aumento da plasticidade dessas células cerebrais e a diminuição da inflamação e da oxidação – ou seja, tudo que garante um bom funcionamento cognitivo.
“Essa dieta prevê o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais (aveia, centeio, grão de bico, feijão, ervilha, quinoa, entre outros),uma porção de salada e uma porção de vegetal diariamente, junto com um copo de vinho. Os lanches devem incluir frequentemente oleaginosas, isto é a turma das nozes, castanhas e amêndoas. Peixes são indicados, no mínimo, uma vez na semana, enquanto as aves são bem-vindas pelo menos duas vezes por semana”, destaca.
Nesse cardápio alimentar devem ser evitados alguns alimentos. “Como carne vermelha, manteiga, margarina, queijos, doces, fritura e fast food. Isso não significa que você deve cortar completamente os itens da sua lista, mas deve consumi-los com pouca frequência. Converse com o seu médico ou nutricionista para entender em qual intensidade você deve comer”, finaliza.
